【ダイエット食品】 緑豆春雨 は ダイエット および便秘改善 に有効か？
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春雨には２種類あり、中国古来の緑豆春雨は難消化性でんぷん（レジスタントスターチ２）である高アミロース食品であり、食後の血糖値の急激な上昇を抑え、血中のコレステロール・中性脂肪を低下させ、その保水性と腸内環境を整える働きで便秘解消が期待できる。これを主食に置き換えることで1食あたり1/3～1/2に摂取カロリー抑制でき、ダイエット食品としては理想的である。
ここでは国産春雨と緑豆春雨の違いと、春雨ダイエット法について詳しく紹介する。
目次
精白米・白パンは糖尿病のリスク
米を食べると糖尿病リスク上昇 「精白米は良くない」と研究者
精白米を多く食べると2型糖尿病の発症リスクが高まるおそれがあるとの研究を、米ハーバード大学の研究者らが発表した。2型糖尿病は米をよく食べるアジア諸国で急増している。
≪ 中 略 ≫
研究は、米を多く食べる人では2型糖尿病リスクが55％高まったが、週に平均5杯と米の摂取量の少ない欧米ではリスク上昇率は12％にとどまるという結果になった。
米の構成は、「胚芽」・「ぬか層」・「胚乳」からできている。玄米から「ぬか層」を取り除くと「胚芽精米」になり、胚芽精米から「胚芽」を取り除くと「精白米」になる。
精白米は世界で最もよく食べられている米の形態で、成分のほとんどは吸収の早い澱粉だ。一方、収穫した米からもみがらだけを除いた玄米には、食物繊維やマグネシウム、ビタミンB群・E群・ミネラルなどが豊富に含まれる。
「グリセミック指数（GI値）」は、炭水化物が消化されて糖に変化する速さを相対的に表す数値。GI値が高いほど、炭水化物の吸収が早く、食後血糖値が上昇しやすい。
歯ごたえがあり消化吸収の遅い玄米は精白米に比べGI値が低く、相対的に食後高血糖になりにくいと考えられる。GI値は2型糖尿病のなりやすさとも関連している。
精製された小麦粉を用いた白パンを多くとる欧米人でも同じような傾向がみられる。「精白米や精製粉の摂取量が多いと、2型糖尿病の発症リスクが上昇するおそれがある。アジアと欧米の食習慣の違いを考慮に入れても、この傾向はあきらかだ」とSun氏は言う。
「米以外の食品についても注意するべきであり、特定の食品だけではなく、食生活全般を調べることが肝要だ」としながらも、「精白米ではなく、精製されていない玄米や全粒粉の摂取を増やすことで、糖尿病の脅威を減らせるだろう」と指摘している。
White rice increases risk of type 2 diabetes（ブリティッシュ・メディカル・ジャーナル 2012年3月15日）
精白米はダイエットの天敵なだけでなく、糖尿病のリスク因子でもあることより、精白米の摂取を減らすことは健康のためにも良いと考えられる。
また小麦粉についても同様で、白パンでなく全粒粉を使用したパンの方が良い。
では精白米や白パンの代替食品として、単純に低GI食に置換すれば良いのでしょうか？
グリセミック指数（GI値）と肥満の関係
理論的にはインスリン分泌を抑制することで、内臓脂肪の低減などが期待されますが、実際に低GI食が肥満対策になるのか論文をみてみましょう。
多数の論文をまとめた上記サイトによると、残念ながら低GI食は肥満対策にならないという結果に。
グリセミック指数を 75 から 72 に下げても大した違いはないということです。しかし、75 から 55 に下げれば、かなり違いが出る可能性があります。すなわち極端にGI指数を下げないと効果がないということで長続きするダイエットの方法としては相応しくないと考えられます。
ダイエットには、 GI指数以外の指標も考慮しなければならないということになります。
そこで脚光をあびる春雨ですが、以下の記事のように、ちゃんと緑豆春雨の国産春雨との違いや効能を理解していないと、ダイエットの効果は期待できません。
春雨はダイエットにならない!?
春雨はダイエットにならない!?日本人の9割がやっている残念な健康習慣
2019.10.25 5:05 会員限定
写真はイメージです Photo:PIXTA
多くの人が体にいいと思って行っている健康習慣。最近ではメディアにあらゆる情報があふれ、中にはまったく意味がなかったり、逆に悪影響を及ぼしてしまうものも蔓延している。そこで今回は、4万部を突破したベストセラーの第2弾『日本人の9割がやっている かなり残念な健康習慣』（青春出版社）から、日常の中で気になったり、やってしまいがちな健康にまつわる習慣を紹介する。
ヘルシーなイメージの春雨がダイエットにならない理由
ヘルシーな食品というイメージの強い春雨。体重が気になる人のなかには、日ごろから好んで食べている人もいるだろう。しかし、この機会に、ぜひ考えを改めることをおすすめする。残念ながら、春雨がダイエットに効くというのは幻想だ。
春雨はツルツルした食感、爽やかなのどごしなどから、うどんや中華麺とは全然違うタイプの食べもののような気がするかもしれない。だが、春雨の原料になっているのは、いくら食べても太らないような特殊な食材ではない。緑豆やイモ類から取り出したでんぷんなのだ。
一方、うどんや中華麺は小麦粉から作られる。もちろん、その主な成分はでんぷんだ。原料がよく似ているのに、うどんや中華麺と比べて、春雨だけがぐっとヘルシーというわけはないだろう。春雨はダイエット食品。こう信じていた人は驚くだろうが、春雨のカロリーや糖質は意外なほど多い。ゆでた場合で比較すると、春雨のカロリーはうどんの約80％、中華麺の55％前後もある。糖質にいたってはうどんの90％余り、中華麺の70％近くも含んでいる。麺よりもずっとヘルシーだからと、たっぷり食べていると、逆に太ってしまうことになりかねないのだ。
ホームライフ取材班 健康ニュース3面鏡 ダイヤモンド・オンライン https://diamond.jp/articles/-/218395
うどんや中華麺と同じく主成分がでんぷんだから、たくさん食べればダイエットにならないと警鐘している。
摂取カロリーの面では正しいですが、でんぷん主成分のうどんの仲間との間違えた認識をしている点で、緑豆春雨の効能を正しく理解していない記事と思われます。
春雨には、中国古来の緑豆春雨 と 国産はるさめ がある
春雨は中国で1000年ほど前から作られており、中国では「粉条（フェンティヤオ）」や「粉絲（フェンスー）」などと呼ばれています。中国では緑豆やエンドウ豆の澱粉を原料として作られており、細くて光沢があり、コシがあって煮崩れしないのが特徴です。また、中国では長寿麺として食べる習慣があります。
一方、日本ではイモ類の澱粉を原料としており、中国産に比べると太く煮崩れしやすいのが特徴です。日本の春雨は味が染み込みやすく、煮物や鍋物に向いています。
春雨は、中国から禅僧によって鎌倉時代に精進料理の食材として日本に伝えたといわれています。
Search Labs | AI による概要 https://support.google.com/websearch?p=ai_overviews&hl=ja
ここでダイエット・便秘に効果があるのは『緑豆春雨』であることに注意が必要です。
では国産春雨と中国産緑豆春雨は同じ澱粉ですが何が異なるのでしょうか？
緑豆春雨と国産春雨の違い
『緑豆・蚕豆および市販ハルサメのデンプンの性質について』という論文から、性質の違いについて以下に抜粋します。
緑豆春雨は緑豆デンプンを発酵させて製造
中国では「はるさめ」の製造に緑豆から分離した澱粉が原料として用いられている。
国内産「はるさめ」・・・甘藷、馬鈴薯、トウモロコシ澱粉あるいはその混合物が原料
高橋 節子 緑豆・蚕豆および市販ハルサメのデンプンの性質 https://www.jstage.jst.go.jp/article/nskkk1962/32/3/32_3_181/_article/-char/ja/
以上のような原材料の違い以外に、製造方法にも違いがあるようです。
中国産豆麺“龍口粉絲”はタンパク質含量,アミロース含量およびアミロペクチンの鎖長分布の結果から、主として緑豆デンプンから発酵法によりデンプンを調製して用いられていると推察された。
高橋 節子 緑豆・蚕豆および市販ハルサメのデンプンの性質 https://www.jstage.jst.go.jp/article/nskkk1962/32/3/32_3_181/_article/-char/ja/
緑豆デンプンを発酵させて製造していると推察されましたが、中国４０００年の伝統が生かされているようです。
一方で国産春雨の歴史は浅く、鎌倉時代にイモの澱粉で代用して製造が始まりといわれ、本格的な製造開始は昭和にはいってからのようです（「春雨」はなぜ春の雨なのか？ 名付け親は日本初の国産メーカー ウェザーニュース より ）。
緑豆春雨はタンパク質が豊富（国産春雨の５倍）
市販ハルサメのタンパク質は中国産豆麺が,日本産ハルサメの5倍と高く0.7%であった。
高橋 節子 緑豆・蚕豆および市販ハルサメのデンプンの性質 https://www.jstage.jst.go.jp/article/nskkk1962/32/3/32_3_181/_article/-char/ja/
緑豆春雨のコシが強く煮崩れしにくい（国産春雨の２～３倍）
蚕豆デンプンの粘度およびゲルのテクスチャーは,緑豆デンプンの約1/2～1/3の値
高橋 節子 緑豆・蚕豆および市販ハルサメのデンプンの性質 https://www.jstage.jst.go.jp/article/nskkk1962/32/3/32_3_181/_article/-char/ja/
国産春雨と異なり、緑豆春雨は高タンパク・高アミロース食品であることがご理解いただけたと思います。ではそれがダイエット食品としての効果にどのような違いがあるのか、以下に解説します。
緑豆春雨は難消化性でんぷん（レジスタントスターチ：RS2）である高アミロース食品
レジスタントスターチとは？
従来、食事から摂取したでんぷんは、小腸で完全に消化、吸収され、体のエネルギー源になると考えられてきました。しかし、近年の研究で、消化酵素で分解されずに大腸まで届く難消化性のものもあるということが明らかになったのです。これが、レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）です。
でんぷんは穀類やいも類に多く含まれており、レジスタントスターチも、普段のご飯やパン、麺、いも類を使った料理から、自然に摂取できる成分です。ところが、近年日本では主食である穀類の摂取量が減少しており※、本来摂れていたはずのレジスタントスターチの摂取量も減ってきていると考えられます。
でんぷん？食物繊維？大注目の「レジスタントスターチ」とは
※「国民健康・栄養調査」平成13年～令和元年結果より
レジスタントスターチは４つのタイプに分類される
レジスタントスターチは、性質の違いにより＜RS1＞から＜RS4＞までの4つのタイプに分類されます。
※糊化とは、でんぷんが水とともに熱を加えられることにより糊状になること。炊きたてのご飯が代表例。
レジスタントスターチは発酵性食物繊維 その驚くべき働きとは？
レジスタントスターチで特に注目すべきは、ただの食物繊維ではなく発酵性食物繊維だということ。
発酵性食物繊維は、善玉菌のエサとなって発酵し、増殖をサポートするとともに、善玉菌に有用物質（短鎖脂肪酸）を作らせることで、腸内を悪玉菌が増えにくい弱酸性に保ってくれる、腸内環境改善（腸活）に役立つ食物繊維です。
発酵性食物繊維は、種類によって腸内で発酵する場所が異なりますが、レジスタントスターチは腸の奥まで届くので、腸の奥にいる善玉菌であるビフィズス菌や酪酸菌等のエサになります。また、酪酸菌が産生する短鎖脂肪酸の一つである酪酸は、腸の主要なエネルギー源で、腸の上皮細胞の増殖をサポートするといった作用があり、腸自体の健康に役立つ効果も。
さらに、レジスタントスターチの＜RS2＞に分類される高アミロースでんぷんには、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする、血中のコレステロールを低下させるといった作用もあります。
でんぷん？食物繊維？大注目の「レジスタントスターチ」とは
レジスタントスターチで便秘の解消
多 くの場合RS摂 取 によ り糞量の増加、盲腸の肥大が観察 されてい る
デ ンプ ンの摂取 と健康― 難消化性 デ ンプ ンの生理機 能― 早 川享志 日本食物繊維研究会誌 Vol.3 No.2(1999) https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjdf1997/3/2/3_2_55/_pdf
高アミロース食品を摂取すると、セルロースに比べ保水性の高い糞便の増加
レジスタントスターチは脂質代謝促進でコレステロールと中性脂肪を低下させる
RSの 摂取実験 においては血漿や肝臓の コレステ ロール37・38)や トリグ リセ リ ド38)の 値を低下 させ るとい う
デ ンプ ンの摂取 と健康― 難消化性 デ ンプ ンの生理機 能― 早 川享志 日本食物繊維研究会誌 Vol.3 No.2(1999) https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjdf1997/3/2/3_2_55/_pdf
報告 が多 い。脂 質代謝 との関連 として は吸収の抑制,排泄 の増加,生 合成 の制御87)が 考 え られ るが,RSの 有
効性 についてはその発酵性 と関連づ けて考察 されてい る。
血漿 コ レステ ロール に関 して は,IDFよ り もSDFの方が有効で あ る39,40)。両者 は,大 腸 内で の発酵 に対
す る役割 の点が大 きな違 いで ある。IDFは 殆 ど発酵 に寄 与 しな いのに対 してSDFは 腸 内細 菌による分解 を受
けやす く,良 い発酵基質 とな る。RS摂 取 は,血 漿及び肝 臓の コ レステ ロールの低下 に関 しては コレスチラ ミン
よ り も強 い作用 を持つ ことが報告 されて いる38)。最 近,短 鎖脂肪酸摂取 と血清(血 漿)コ レステロールの低下 につ
いての報告が増えてい るので,そ の点につ いて若干考察を加えた い。
以上のように、高アミロース食品である緑豆春雨には、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする、血中のコレステロールを低下させ、腸内細菌を整え便秘を解消する作用があることが分かります。
これから春雨ダイエットを始めようという方には、国産春雨には以上の効果はそれほど期待できないということに留意が必要です。
緑豆春雨ダイエット の実際
春雨ダイエットのやり方について、株式会社なにわサプリさんのWEBサイトに大変詳しくかつ科学的にまとめてありましたのでご紹介いたします。『春雨』を『緑豆春雨』に置き換えれば、より効果が期待できると考えられます。
春雨ダイエットの効果と正しいやり方・継続のコツ・注意点
2021.08.03
春雨ダイエットの効果と正しいやり方、継続のコツから注意点までを解説します。春雨ダイエットにチャレンジしたい方はもちろん、すでに春雨ダイエットに取り組んでいるけれど、いまいち成果が出ないとお悩みの方もぜひご覧ください。
春雨ダイエットとは
≪ 中 略 ≫
100g約80kcal！主食を食べながらできるダイエット法
春雨ダイエットとは、主食を春雨に置き換えるダイエット法です。
春雨は、100gあたり約80kcalと低カロリーの食品です。そのため、ダイエット中にラーメンやパスタなどの麺類が食べたくなったときに、春雨で代用したりかさまししたりすることで、摂取カロリーを抑える効果が期待できます。
白米やパンなど、一般的に主食となる食品は糖質が多いためダイエットには不向きです。しかし春雨は血糖値の急上昇を防ぐ低GI値食品でもあるため、脂肪が蓄積されにくい特徴をもっています。
≪ 中 略 ≫
春雨ダイエットの正しいやり方
ここからは、春雨ダイエットの具体的な方法を解説します。
主食を春雨に置き換える
≪ 前 略 ≫
1食分で比較した場合、春雨をのぞいて最も低カロリーなうどんが95kcalであるのに対し、ゆでた春雨は78kcalと、約20％カロリーを抑えられる計算です。より高カロリーな白米や食パンと比較すると、主食を春雨に置き換えることで1食あたり1/3～1/2に摂取カロリーを抑えられることが分かります。
1食あたり乾燥状態15～20gを目安にする
春雨ダイエットでは、1食分の量としてゆでた状態100gを目安とします。
春雨は乾燥状態で販売されていますが、ゆでると水を吸って4倍以上に量が増えます。そのため、春雨の1食分の目安は乾燥状態で15～20gです。
≪ 後 略 ≫
ほかのダイエット法も併用するとより効果的
春雨はダイエット向きの食品ですが、カロリーや糖質は少なからず含まれます。そのため主食を春雨に置き換えるだけでは、ダイエット効果を感じにくい可能性もあります。
≪ 後 略 ≫
春雨ダイエット継続のコツ
春雨ダイエットは調理方法が単調になりがちで、飽きてしまうことがあります。同じものを食べ続けて飽きてしまうことは、ダイエットの中断にありがちな原因です。
ここでは、どうやったら春雨に飽きずにダイエットを継続できるのかを解説します。
麺類を食べたいときに春雨に置き換える
≪ 略 ≫
小腹がすいたときにおやつ代わりに食べる
春雨は食事としてだけでなく、おやつ代わりに食べることも可能です。
くずきりの代わりとして、きな粉と黒蜜をかけて食べます。
≪ 後 略 ≫
春雨ダイエットの注意点
最後に、春雨ダイエットで注意したいポイントを解説します。
カロリー・糖質が低いからと食べすぎない
≪ 前 略 ≫
せっかくダイエットをしているのに逆効果となりますので、乾燥状態の春雨は1食分15～20gを目安にして、食べすぎに注意しましょう。
春雨以外の食品も摂る
≪ 略 ≫
春雨の具材や味付けはカロリーに注目
春雨はカロリーや糖質が少なくダイエットに向いている食品です。しかし、一緒に食べる具材や味付けによっては、逆効果になる可能性もあります。
≪ 後 略 ≫
春雨ダイエットの効果と正しいやり方・継続のコツ・注意点 NANIWA SUPLI MEDIA https://naniwasupli.com/contents/glass-noodles-diet/
まとめ
結論として、国産春雨ダイエットではカロリーの抑制しか期待できません。一方、緑豆春雨ダイエットでは、カロリーの抑制に加えて、血統値の急激な上昇の抑制、コレステロール・中性脂肪値の低下、腸内環境改善と保水性による便秘の解消が期待できることがご理解いただけたと思います。それでは皆様のダイエットの成功をお祈りいたします。
